#subir cuestas

Lo sabes: el día que te toca el entrenamiento de cuestas vas a sufrir en las subidas (aunque probablemente también disfrutarás en las bajadas). Las cuestas de 30 segundos en sprint, o de uno o dos minutos a un ritmo constante o progresivo nos ayudan a fortalecer todo nuestro tren inferior: un entrenamiento ideal de cara a la larga distancia.

Durante las subidas, el impacto que reciben nuestras articulaciones es bastante menor que el que solemos generar en llano. Eso sí, lo compensamos con un trabajo intenso de glúteos, isquiotibiales y gemelos, todos formando parte de la cadena muscular posterior.

También trabajan el flexor de la cadera, que nos ayuda a elevar las piernas para dar las zancadas, y los cuádriceps, que nos ayudan a impulsarnos hacia arriba.

La técnica correcta para subir cuestas
La técnica correcta para subir cuestas de forma eficiente nos indica que debemos dar pasos más cortos pero manteniendo un buen ritmo de zancada, activar toda nuestra zona central para evitar flexionar demasiado la cadera (inclinarnos hacia abajo es contraproducente al subir cuestas), impulsarnos desde los dedos de los pies y ayudarnos con el movimiento de los brazos a la hora de impulsarnos.

El momento de la bajada, aunque nos puede parecer mucho más sencillo que la subida, es en realidad más crítico a la hora de sufrir una lesión. Generalmente la bajada la realizamos después de haber subido una cuesta, cuando nuestro cuerpo acusa más cansancio, y el hecho de tener a nuestro favor la fuerza de la gravedad puede hacer que nos descontrolemos y que terminemos en el suelo.

Durante las bajadas el impacto articular es mucho mayor que en las subidas o que sobre terreno llano, razón por la cual muchas personas experimentan dolor en las rodillas después de una bajada pronunciada. Además, durante las bajadas el trabajo de los músculos es de contracción excéntrica (mientras se encuentran alargados), y puede generar microrroturas musculares que nos pueden pasar factura.

La técnica correcta para bajar cuestas
Bajar cuestas corriendo requiere un gran control de nuestro cuerpo, sobre todo si la pendiente es muy acusada. Inclinarnos ligeramente hacia atrás con el fin de mantener alineados los pies, la cadera y los hombros, nos dará una buena posición para descender de manera segura.

Mantener un ritmo constante durante toda la bajada, sin acelerones y frenazos bruscos (es frecuente, si nos descontrolamos, sentir que nos embalamos hacia abajo e intentar frenar dañándonos las rodillas), nos ayudará a proteger nuestras articulaciones frente al esfuerzo.

Integra las cuestas en tu rutina poco a poco, combinando en distintos entrenamientos diferentes intensidades y tiempos. Y recuerda descansar de forma adecuada para facilitar la recuperación: el día después de las cuestas, es probable que necesites dedicarlo al descanso activo.