#que se puede hacer ahora en la calle…

Por fin los runners vemos el momento de salir a correr. A partir del 2 de mayo el Gobierno permite salir a hacer deporte en solitario. Todos conocemos las normas básicas recogidas en el BOE, que son correr entre las 6-10 de la mañana o entre las 8-11 de la noche, solo una sola vez al día y de forma individual nunca en grupo o en pareja. Salvo algunos despistadillos, ayer vimos que la mayoría lo está haciendo genial.

Resumen de franjas horarias para paseos y actividad física:

Entre las 6 y las 10 de la mañana y entre las 20.00 y 23.00 horas…

Menores de 14 años. Podrán pasear los niños acompañados de un adulto.

Entre las 12:00 y las 19.00 horas…

Para paseos con personas dependientes y mayores de 70 años

Entre las 10h y las 12h y las 19.00 y 20.00 horas…

1. Intenta que tu ruta sea por espacio amplios y poco transitados. Esto te permitirá mantener el distanciamiento social adecuado. Quizás las rutas habituales estén saturadas, pero jugamos con la ventaja de que las calles tienen pocos peatones y quizás una avenida amplia nos puede servir para llevar a cabo nuestra carrera diaria.
2. Lleva encima lo mínimo: Cuantas más cosas lleves encima, más probabilidades de llevarte el virus encima. Por eso, lleva lo necesario: Llaves, y agua.
3. Viste minimalista: No es el momento de llevar mucha ropa encima. Os recomiendo camiseta y pantalón, calcetines cortos y zapatillas. Todo lo demás corre riesgo de ser contaminado. Ya nos dirán si es necesario llevar mascarilla. En caso de tener que llevarla, tu primera carrera con ella que sea suave, para probar sensaciones.
4. Llévate agua: Evita tocar elementos de la calle. Si necesitas beber durante tu carrera, te recomiendo que te lleves una botella pequeña de plástico que puedas tirar a la basura antes de llegar a casa.
5. ¡No toques nada! A parte de por las microgotas, una fuente importante de contagio es a través de la piel. No toques nada, ni te toques cara, pelo… A pesar de que los guantes son una medida de seguridad, si tocas cosas con ellos y luego te tocas, pueden suponer una fuente de contagio. Si te los pones, haz un uso correcto de ellos.
6. Cuando llegues a casa:
   Zapatillas fuera de casa o cerca de la puerta/ balcón.
   Posteriormente pásales un trapo con alcohol o desinfectante.
   Directo a la ducha. La ropa que te has puesto, la dejamos en una pila o cubo para lavar.
   Lo que llevas encima, les pasas también un pañito con alcohol.
7. Haz deporte solo si te encuentras bien: Los primeros días es importante que hagamos ejercicio de manera progresiva. Es posible que nos cansemos más, incluso aunque hayamos hecho ejercicios en casa. Es algo normal y hay que dejar que el cuerpo se acostumbre sin forzarlo demasiado.

Por supuesto, hacer deporte es saludable, pero tienes que acompañarlo de unos hábitos saludables. Sé consecuente. Asimismo, si te encuentras cansado, con malestar, dolores musculares o fiebre, evita hacer deporte hasta que hayan remitido los síntomas.

Durante el ejercicio:

1. ¡No tengas prisa! Inicia la sesión con ejercicios suaves como caminar, trotar o una marcha rápida entre 30 y 60 minutos de forma continua o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Aunque hayas realizado algún tipo de ejercicio en casa, el trote cochinero ahora es tendencia. En un par de semanas ya volverás a tu ser.

2. Mantén unos 10 metros de distancia. La ya famosa distancia de seguridad de 2 metros es válida si estamos quietos. Estudios recientes en los que se simula el movimiento de las partículas que exhalamos en marcha indican que al caminar sería conveniente guardar una distancia de 4 metros, de 10 metros para correr y de más de 20 en bici. Son distancias aproximadas ya que hay variables, como la velocidad a la que vayamos, que influyen.

3. Adelanta como si llevaras delante un camión con gravilla. Este ejemplo de la Dra. Blasco es magnífico para ilustrar cuál debe ser nuestro comportamiento. Si vamos conduciendo y llevamos un camión con gravilla delante, no se nos ocurre pegarnos al camión sino que nos mantenemos lo más lejos posible evitando las salpicaduras. Para adelantar, nos pondremos en paralelo guardando la mayor distancia posible (en el caso de correr, mínimo dos metros). ¿Qué hacemos para volver a nuestro carril? Ser generosos y pensar que ahora somos nosotros los que nos hemos convertido en el camión de gravilla: adelantemos unos 10 metros de distancia antes de poner el intermitente para volver a nuestro carril.

4. ¿Mascarilla sí, mascarilla no? Ni Fernando Simón ni Salvador Illa han dicho que sea obligatorio practicar deporte con mascarilla. Sin embargo, en el BOE sí se indica que durante la práctica deportiva debe cumplirse con las medidas de prevención e higiene frente a la Covid-19 indicadas por las autoridades sanitarias. A buen entendedor, pocas palabras bastan y hay que apelar a la responsabilidad individual. Por si no ha quedado claro: si sales a un espacio abierto con la certeza de que no te vas a cruzar con nadie, podrías prescindir de la mascarilla. Pero si vas a correr en la ciudad en zonas donde existe la posibilidad de no guardar la distancia de seguridad, sí debes proteger al resto de viandantes de tu ‘rebufo’.

5. ¿Cuál es el ritmo adecuado? Aquel en el que no hubiera ‘jadeo’ y que te permitiera mantener una conversación con alguien corriendo a tu lado. Ahora mismo vas a correr solo pero puedes hacer la prueba. Me temo que tras el confinamiento a nadie le extrañará ver a un runner hablando solo. Para los corredores avezados que manejen la escala de Borg, lo ideal sería una intensidad 6-7. Si se presentan signos de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, debes interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.

Despues del ejercicio:

1. Vuelve a la calma de forma progresiva. No pares el ejercicio de forma brusca. Aunque la sesión haya sido suave, haz las cosas bien.

2. Estira sin apoyarte en el mobiliario urbano. Ya hemos comentado que no debemos andar tocando bancos, farolas y otros elementos por la posibilidad de contagio a través de superficies. No es la vía principal de contagio pero no es imposible que ocurra y debemos protegernos y proteger al resto.

3. Conviértelo en un hábito. Ya que has salido de casa para hacer ejercicio, sería bueno que lo mantuvieras en el tiempo como un hábito más de vida saludable.

4. No te vuelvas loco limpiando las zapatillas. En condiciones normales, es suficiente con dejarlas en la entrada de la casa, en un armario o dentro de una bolsa hasta la próxima carrera.

5. La ropa sucia, a la lavadora, como hacíamos antes. Si no nos hemos rebozado por el suelo y hemos mantenido la distancia de seguridad, la ropa no necesita un tratamiento especial. Si es necesario, puedes reforzar la limpieza lavando a 60 grados.

¡Un último consejo! La Dra. Raquel Blasco, en línea con las recomendaciones que han ofrecido estos días numerosos traumatólogos, radiólogos, pediatras y otros especialistas sanitarios, insiste en la importancia de la práctica responsable de cualquier tipo de ejercicio para no acabar con las urgencias llenas de deportistas accidentados. ¡Viva el deporte! ¡Vivan los runners! Y vivan también los que no son runners, especialmente niños y mayores, que merecen pasear por las aceras con seguridad. Leído aqui y aqui.