#planes de entrenamiento

Desde elatleta.com nos dan varios planes de entrenos entre los que esta este para el maraton de nivel medio, os recomiendo pasar por la pagina para verlos todos y asi elegir, coged la impresora y un papel y cuando tengais la copia enfundarla en plastico y que os dure mucho tiempo, suerte.

PLAN MARATON
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan del nivel de iniciación.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.

Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2, R3, c.c.s.)

En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30» y RS=3′). Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos

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Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero).
Semana 3, 14 km.

Martes
Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 3, 4 x 4 x 400

Miércoles
14 km. c.c.s.
Semana 4, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 14 km.

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 3, 14 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 3, 16 km.

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Semanas 5, 6, 7 y 8

Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R1
Semana 7, 16 km.

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 500 R2, RR = 1’30» – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 7, 4 x 4 x 500

Miércoles
14 km. c.c.s.
Semana 8, descanso

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Semana 7, 14 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

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Semanas 9, 10, 11 y 12

Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 11, 4 x 4 x 600

Miércoles
15 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Semana 11, 18 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1
Semana 11, 20 km.

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Semanas 13, 14, 15 y 16

Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R1

Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
3 x 4 x 600 R2, RR = 2′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 15, 5 x 4 x 600

Miércoles
16 km. c.c.s.

Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2

Viernes
Descanso

Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 18 km.

Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 18 Km. a ritmo de R2
Semana 15, 20 km.

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ÚLTIMA SEMANA
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.

Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.

Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.

Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.

Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.

Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.

Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.